วิธีโอบกอดความเว้าแหว่งที่ช่วยให้ผ่านพ้นคืนวันยากๆ ได้อย่างไม่บอบช้ำจนเกินไป

ฉันเขียนบทความนี้ในเช้าวันที่ตื่นมาแล้วนึกถึงความผิดพลาดของเมื่อวาน

ย้อนกลับไปแค่ราว 12 ชั่วโมงก่อน หลังอัดวิดีโอพ็อดแคสต์ผ่านช่องทางออนไลน์เป็นครั้งแรก ฉันรีบโทรศัพท์ไปพ่นความคับข้องใจและความผิดหวังในตัวเองกับคนสนิท ไม่ได้นึกเลยว่าแค่ย้ายการทำงานจากห้องอัดมาอยู่บนหน้าจอ การอัดพ็อดแคสต์ที่เริ่มคุ้นเคยจะกลายเป็นงานยาก (อีกครั้ง!)

“รู้สึกเหมือนตอนหัดเล่นอิเล็กโทนเลย เราต้องแยกประสาทว่ามือซ้ายจะกดคอร์ดอะไร มือขวาจะเล่นโน้ตไหน เท้าซ้ายกดคีย์อะไร คือต้องทำอะไรที่แตกต่างกันไปพร้อมๆ กัน และมันยากมากกว่าจะเข้าที่” ฉันเปรียบเปรยถึงการที่พยายามแยกประสาทระหว่างสบตาคนที่พูดด้วยในจอ เหลือบมองสคริปต์และโน้ตที่จดไว้ บาลานซ์การให้ข้อมูลและเป็นผู้ร่วมคุยที่น่าฟัง รับสัญญาณจากโปรดิวเซอร์ พร้อมกันนั้นก็คุมสติให้การคุยลื่นไหลเท่าที่จะเป็นไปได้ ดูแลอากัปกิริยาให้ยังดูโอเค ตอนแรกขอบ่นแค่ 5 นาที ไปๆ มาๆ ปาเข้าไป 20

“ไม่เป็นไร จุดไหนอยากแก้ก็เขียนทดไว้ก่อน แล้วรอบหน้าลองซ้อมก่อนอัด คืนนี้พักผ่อนนะ” อีกฝ่ายตอบกลับมา แต่วางสายไปแล้วฉันก็ยังจ๋อย

พอเป็นคนรับรู้สิ่งต่างๆ ได้ไว ก็เลยรู้ตัวในระดับทันทีทันใดว่า อ๊ะ! นั่นพลาดอีกแล้ว โอ๊ะ! นั่นพูดอะไรออกไป แต่พอวินาทีนั้นต้อง The show must go on ก็เลยทำได้แค่…ดำน้ำให้ผ่านไปให้ได้ พอการอัดเสียงจบลง รู้สึกเหมือนบัญชีความผิดพลาดรอบนี้ยาวเป็นหางว่าว

เพิ่งจะคุยในรายการไปเองว่า เวลาถือบทบาทหรือภารกิจหลายๆ อย่างไว้ในมือ เราอาจจะต้องวางมันลงบ้าง จะได้ไม่หนักและเหนื่อยจนเกินไป แต่แวบนั้นมันเป็นความรู้สึกว่า ‘อา กล่องใบนั้นที่ถือไว้ ร่วงซะแล้ว’ ความรู้สึกนี้ก็ไม่ได้เกิดขึ้นเป็นครั้งแรก มันเกิดซ้ำมาหลายครั้งกับงาน กับคน กับสิ่งใดๆ ที่อยากทำให้ดี

ฉันรู้ดีว่าถ้าปล่อยใจสบายๆ กับตัวเองมากขึ้นอีกหน่อย ทำตัวให้สนุก เอนจอยไปกับทุกจังหวะที่ได้ทำ การทำงานก็คงราบรื่นและเป็นธรรมชาติกว่านี้ แต่จังหวะนั้นก็ทำได้ดีที่สุดแค่นั้นจริงๆ สำหรับมนุษย์ไม่ชอบออกกล้องอย่างฉัน การไม่แตกตื่นและรู้สึกโอเคมากตอนรู้ว่าจะมีการอัดวิดีโอก็ถือเป็นความสำเร็จแล้ว แต่พอจบงานแล้วแทบจะประเมินตัวเองว่าสอบตก ความห่างชั้นของคะแนนที่ให้ตัวเองตอนแรกกับความเป็นจริง ทำให้เกิดเป็นความผิดหวังก้อนใหญ่

ใช่ มันใหญ่กว่าที่คิด ฉันผิดหวังในตัวเองที่ทำได้แค่นี้ กังวลว่าจะเป็นผู้ร่วมงานที่ถ่วงให้อีกฝ่ายทำงานยากขึ้น แถมยังมีอีกก้อนที่รู้สึกว่า หากผลตอบรับไม่ดีมันจะส่งผลเสียต่อเพื่อนที่เปิดบริษัทด้วยกัน เพราะฉันซึ่งเป็นตัวแทนในสื่อทำงานไม่เป็นมืออาชีพ

คิดว่าฝึกฝนความใจดีกับตัวเองมาพอสมควร แต่บางจังหวะ ประสบการณ์ก็จะเข้ามาตบบ่าเราพลางบอกว่า “ยังต้องฝึกฝนกันต่อไปนะ”

อ่านแล้วคุณอาจจะรู้สึกว่า คิดอะไรเยอะแยะวุ่นวาย ทำอะไรให้มันยาก รอบหน้าก็แค่เอาใหม่ ซึ่งถูกต้องเลย ฉันก็คิดแบบนั้น แต่อีกส่วนก็ต้องยอมรับว่าตัวเองเป็นมนุษย์คิดเล็กคิดน้อยที่อยู่ระหว่างทางคลี่คลายตัวเอง ฉันเข้าใจว่าความกังวลไม่ได้ช่วยอะไรนอกจากทำให้เราพลาดง่ายขึ้น และการเฝ้าคิดถึงจุดที่พลาดไปแล้วไม่ได้ช่วยแก้ไขอะไร ฉันรู้ดีว่าทางออกคือทางไหน

หลายโมเมนต์ที่เรารู้สึกติดขัด คนเรารู้ดีว่าเมื่อเกิดสถานการณ์นี้ เราควรทำยังไง เราควรวางมันลง ควรจะไม่คิดมาก ควรจะก้าวข้าม แต่ปัญหาคือ ‘ความรู้สึก’ ที่ยังล็อกไม่ให้เท้าเราก้าวไปทางออกได้โดยง่าย

สำหรับฉัน ถ้ามันยังรู้สึก ทางที่จะช่วยให้จบการต่อสู้กับตัวเองได้คือหันกลับไปมอง คลี่ความรู้สึกต่างๆ ออกมา ต่อให้มันเป็นเรื่องเล็กหรือดูไร้สาระแค่ไหนก็ตาม ถ้าเรารู้สึก มันก็สำคัญกับเรา

ฉันเคยเขียนเล่าถึงการยอมรับมิติต่างๆ ในตัวเองทั้งดีร้าย ว่ามันเป็นเหมือนสปริงบอร์ดของการพัฒนาตัวเอง แต่เอาเข้าจริงการยอมรับก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเหมือนปอกกล้วย ตรงกันข้าม กับบางเรื่องใหญ่ๆ ในชีวิต มันก็ยากเอามากๆ การมีตัวช่วยจึงเป็นทางออกที่ดี

สำหรับฉัน กุญแจที่เอาไว้ใช้แก้ไขสถานการณ์แบบนี้คือ self-compassion แปลเป็นไทยว่า ‘ความเมตตากรุณาต่อตนเอง’ (แม้จะชวนนึกถึงหลักธรรมคำสอนทางพุทธ เพราะมันมีรากฐานมาจากพุทธ แต่ขอว่าอย่าเพิ่งเบือนหน้าหนี เพราะโดยแก่นแล้วมันมีประโยชน์มากๆ จริงๆ นะ)

คนที่เป็นเจ้าแม่ด้านนี้คือนักวิจัยและอาจารย์มหาวิทยาลัย Dr. Kristin Neff เธอเขียนหนังสือจิตวิทยาที่อธิบายถึงตัวแปร self-compassion ไว้อย่างละเอียด โดยอธิบายว่าความเมตตากรุณาต่อตนเอง ประกอบด้วยองค์ประกอบ 3 อย่างหลักๆ

อย่างแรกคือ self-kindness ความใจดีและเห็นอกเห็นใจตนเองเมื่อเผชิญความทุกข์หรือความผิดหวัง ถัดมาคือ common humanity ความเข้าใจธรรมชาติของมนุษย์ทุกคนที่ไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ สุดท้ายคือ mindfulness ซึ่งแปลตรงตัวว่าการครองสติ หมายถึงการสังเกตรับรู้ความรู้สึกหรือสภาวะต่างๆ ในตัวเราตามความเป็นจริง ไม่กดทับความรู้สึกตัวเองไว้ และไม่ขยายความรู้สึกแย่ให้ใหญ่โตเกินเบอร์

แต่ถ้าสรุปสั้นๆ ว่าความใจดีต่อตัวเองคืออะไร เวลาคนรอบตัวโบยตีตัวเองหนักๆ และออกจากวงจรนั้นไม่ได้ (อย่างที่ฉันก็เคยเป็น) ฉันจะถามคำถามที่ประยุกต์จากคำแนะนำของคุณเนฟฟ์ว่า

“ถ้ามีเพื่อนเราคนหนึ่งที่ผ่านชีวิตมาคล้ายๆ กับเรา และกำลังประสบพบเจอเหตุการณ์แบบที่เราเจอ ตอนนี้เขาเป็นทุกข์ เราอยากบอกอะไรกับเขาบ้าง”

หลายครั้งที่คำตอบของคำถามนั้นกลับมาพิสูจน์กับฉันว่า ต่อให้ใครคนนั้นกำลังตกอยู่ในห้วงเวลาที่ย่ำแย่แค่ไหน คำพูดที่เขาอยากบอกเพื่อนในจินตนาการ ก็ยังเป็นคำพูดที่เต็มไปด้วยความห่วงใย คือคำชักชวนให้หยุดพักเติมพลังและมักเป็นคำพูดทำนองว่า “ไม่เป็นไรนะ ที่ผ่านมาก็พยายามมาเต็มที่แล้วนี่นา”

ในคำสั้นๆ นั้น มีส่วนผสมสำคัญซ่อนอยู่ครบแล้ว คือความเห็นอกเห็นใจในความทุกข์ที่เผชิญ การยอมรับว่าเหตุการณ์และความรู้สึกนี้แบบนี้เกิดขึ้นได้เป็นปกติ และมองสิ่งต่างๆ ตามความจริง ไม่ได้มองแค่จุดเว้าแหว่ง แต่ยังมองเห็นสิ่งที่ได้ลงมือทำไปแล้วด้วย

“แล้วพอจะบอกตัวเองแบบนั้นด้วยได้ไหม” คือคำถามสำคัญถัดมา

“หากบอกตัวเองแบบนั้นไม่ได้ อะไรเหรอที่ขวางคุณไว้”

มันคือประโยคที่ฉันเคยถามตัวเอง และอยากให้คุณลองตอบเช่นกัน

ไม่รู้ว่าบางคนจะรู้สึกอย่างที่ฉันเคยรู้สึกไหม แต่เวลาพูดถึงความใจดีกับตัวเอง มันเป็นอะไรที่ดูอ่อนโยนแต่ก็ดูหน่อมแน้มเกินจะแก้ปัญหาใหญ่ๆ ในชีวิตได้ เป็นความรู้สึกกังขาเล็กๆ ในใจ แต่ระหว่างฝึกฝนที่จะคุยกับตัวเองให้ดีขึ้น เวลาเจออะไรมากระทบ ไม่ว่าจะเล็กหรือใหญ่ ฉันพบว่า จริงอยู่ ความใจดีอาจไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาที่ต้นตอ แต่มันทำให้เราหยุดด่าทอหรือตำหนิตัวเองและหยุดคร่ำครวญต่อสถานการณ์อย่างไม่รู้จบได้ แล้วหลังจากนั้นมันจะช่วยให้ฉันรู้สึกมีหวังขึ้นมา

เคยมีคืนหนึ่งที่ชีวิตปั่นป่วนมากจนรู้สึกเอาไม่อยู่ ข่มตาไม่ลงจนเกือบเช้า หากจำแนกฉันตามใบประวัติผู้ป่วย ฉันก็คือผู้ป่วยจิตเวชคนหนึ่งที่มีโรควิตกกังวล (แน่นอนว่าฉันไม่ได้เลือกจะป่วยเป็นสิ่งนี้ ธรรมชาติภายในและสภาพแวดล้อมหล่อหลอมให้ฉันเป็น) จังหวะนั้นพอรับรู้ทุกอย่างข้างในอย่างชัดเจนว่ามันเละเทะแค่ไหน ฉันไม่อาจประกอบตัวเองและดึงสติกลับมาได้เลย เป็นความรู้สึก ‘ใกล้จะเป็นบ้า’ ที่แสนทรมาน

นี่เป็นครั้งที่สองของชีวิตที่ต้องเจอความรู้สึกแบบนี้ ทำไมนะ ทำไมกัน ไม่ชอบเลย ฉันโกรธตัวเองที่ออกจากวงจรแย่ๆ นี้ไม่ได้ แต่ก็ทำได้แค่นอนอยู่บนเตียง จังหวะนั้นสิ่งเดียวที่ทำได้ก็คือ กอดตัวเองไว้แน่นๆ ลูบแขนไปเรื่อยๆ แล้วบอกตัวเองซ้ำๆ ว่า “ไม่เป็นไร ไม่เป็นไร”

‘กำลังเจอความรู้สึกแบบนี้อยู่นี่มันแย่มากจริงๆ ไม่เป็นไร เราเข้าใจ เราเข้าใจเธอดีที่สุดเลย’

ข้างในใจที่เหมือนไฟลุกโหม คล้ายมีคลื่นน้ำหลั่งไหลมาดับ จากนั้นพอได้สติจึงค่อยๆ วางแผนว่าจะแก้ไขสถานการณ์ตรงหน้ายังไงดี ฉันเขียนลิสต์ออกมาว่าจะต้องทำอะไรบ้าง ต้องขอความช่วยเหลือจากใครและที่ไหน แล้วปล่อยตัวเองให้นอนพักสบายๆ หลับไม่ลงก็ไม่เป็นไร ขอแค่ได้พักเต็มที่ก็พอแล้ว

คำพูดปลอบโยนตัวเอง เหมือนมือที่ฉุดช่วยตัวเราออกมาจากห้วงความปั่นป่วนและพยุงประคองเราไว้ จนกว่าปัญหาจะค่อยๆ คลี่คลายไปตามจังหวะของมัน

ในหนังสือ self-compassion เนื้อหาที่ฉันประทับใจเป็นพิเศษคือ เนฟฟ์เล่าถึงประสบการณ์ตรงที่เธอใช้ความเมตตากรุณาต่อตนเองเยียวยาปัญหาที่เกิดในชีวิตจริง

เธอเล่าย้อนให้เห็นว่า self-criticism หรือการวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองเป็นปัญหาที่แทรกซึมอยู่ในสังคมของพวกเรา โดยเฉพาะในกลุ่มผู้หญิง เธอก็เป็นหนึ่งในนั้น เพราะตั้งแต่เด็กเนฟฟ์มีปมเรื่องพ่อที่ทอดทิ้งครอบครัวไปจนทำให้รู้สึกว่าจะไม่มีใครมารักเธอได้ เมื่อโตขึ้นเธอได้แต่งงานกับผู้ชายที่เธอคิดว่ามีทุกอย่างดีพร้อม แต่เขามีนิสัยชอบวิพากษ์วิจารณ์และตัดสิน เธอไม่เคยรู้สึกว่าได้รับการยอมรับจากตัวตนที่เป็นอย่างแท้จริง ปัญหาที่สั่งสมโดยไม่รู้ตัวทำให้เธอนอกใจอีกฝ่าย กลายเป็นชู้ของชายสูงวัยคนหนึ่งซึ่งแต่งงานแล้ว และไม่ยอมเลิกกับคู่ครองเพื่อมาคบกันอย่างที่เธอตัดสินใจทำ

ในจุดหนึ่งที่รู้สึก ‘ตกต่ำที่สุดในชีวิต’ และพยายามกอบกู้ตัวเองกลับมา ความเมตตาต่อตัวเองได้ช่วยเธอไว้มาก

“ฉันค่อยๆ เรียนรู้ที่จะตัดสินตัวเองน้อยลง ค่อยๆ เรียนรู้ที่จะเมตตาตัวเองที่ยังมีบาดแผลจากวัยเด็ก และยอมรับข้อจำกัดบางอย่างในตัวเองที่ทำให้เกิดการนอกใจ” เธออธิบาย “ฉันล้มเหลวที่จะใช้ชีวิตอย่างที่ปรารถนา แต่ความล้มเหลวนั้นก็เป็นสิ่งที่ ‘เป็นมนุษย์’ เอามากๆ เลย”

อย่างที่ฉันบอกไปว่าหลายครั้งในชีวิต เราต่างรู้ดีว่าทางออกที่ควรเป็นคือทางไหน แต่ความรู้สึกบางอย่างจะล็อกขาเราไว้ ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกผิด อับอาย ผิดหวัง ทั้งจากตัวเราหรือคนรอบข้าง

หากวินาทีนั้นเราเป็นเพื่อนกับตัวเองได้ เราจะไม่บังคับขู่เข็ญ แต่จะบอกตัวเองได้ว่า ‘เรื่องที่เจออยู่นี้ไม่ง่ายเลย ไม่แปลกเลยที่จะรู้สึก เธอไม่ได้รู้สึกอยู่คนเดียวแน่นอน พักก่อนนะ หายเหนื่อยแล้วค่อยว่ากัน’

มันคือการที่เราไม่ทอดทิ้งตัวเองในยามทุกข์ และเมื่อไม่ทอดทิ้งตัวเอง เราก็จะไม่รู้สึกโดดเดี่ยว

กลับมาที่เรื่องพ็อดแคสต์ พอทิ้งไว้สักพัก ความรู้สึกผิดหวังกับตัวเองก็เจือจางไปตามธรรมชาติ แต่ดีที่มันช่วยเตือนสติให้ใจเย็นและยืดหยุ่นกับตัวเองอีกมากๆ นอกจากนี้เหตุการณ์นี้ยังมีข้อดีอีกอย่างที่ฉันนึกไม่ถึงเหมือนกัน

“ขอบคุณนะพี่ที่เล่าออกมาบ้าง” ข้อความไลน์เด้งขึ้นมาบนหน้าจอ หลังคืนนั้นตัดสินใจบ่นให้เพื่อนรุ่นน้องที่เคยทำงานด้วยกันฟัง เธอรับปากว่าจะให้ฟีดแบ็กการทำงานของฉันอย่างตรงไปตรงมา แต่ไม่อยากให้เป็นกังวลจนเกินไป (“โดยเฉพาะถ้าพี่เพิ่งลองเป็นครั้งแรก” เธอย้ำ) ที่สำคัญคือครั้งนี้เธอดีใจที่ได้เป็นฝ่ายรับฟังบ้าง จากที่เป็นฝ่ายบ่นระบายมาตลอด

เวลารู้สึกไม่ค่อยดี ฉันมักพยายามจัดการด้วยตัวเอง หากไม่ไหวจริงๆ จึงจะไปถึงคนอื่น นัยหนึ่งมันก็คงเป็นความคาดหวังสูงลิบอีกแบบที่มีกับตัวเอง และอีกทางหนึ่งมันก็ทำให้คนอื่นรู้สึกว่าฉันเป็นคนจัดการอะไรได้ดีและมีชีวิตเพอร์เฟกต์ ทั้งที่จริงไม่ใช่หรอก ไม่ใช่เลย ฉันก็เป็นมนุษย์ธรรมดาคนหนึ่ง ที่บางวันก็ยังหัดเตาะแตะกับหลายเรื่อง บางวันก็ยังร้องไห้และมีคำถามอยู่บ้างว่า ‘เมื่อไหร่เราจะโตเป็นผู้ใหญ่สักทีนะ’ แล้วถึงค่อยตอบตัวเองได้ว่า จะอายุเท่าไหร่ก็มีเรื่องยากของมัน เรายังเป็นมนุษย์ และมนุษย์ร้องไห้ได้

ข้อความของรุ่นน้องทำให้รู้สึกว่า เวลาที่รู้สึกว่าตัวเองห่วย จริงๆ แล้วมันเป็นเพื่อนที่ใจดีทั้งกับเราและอีกหลายๆ คนเหมือนกันนะ เพราะการโชว์มุมไม่สมบูรณ์แบบ ก็คือยอมรับว่ามันเกิดขึ้นได้ มันช่วยให้เราเห็นอกเห็นใจตัวเอง และช่วยให้คนอื่นได้ยืดหยุ่นผ่อนปรนกับตัวเองมากขึ้นเช่นกัน

มันคือการเรียนรู้ไปด้วยกันว่า มันโอเคที่จะเป็นแบบนี้ โอเคที่อะไรจะไม่เป็นไปตามที่หวัง และโอเคมากเลยที่เราจะ ‘ไม่โอเค’ บ้าง

โดยเฉพาะในช่วงเวลานี้ที่เรามีชีวิตอยู่ หลายอย่างรอบตัวของเราทารุณกับใจใช่ย่อย การไม่ใจร้ายกับตัวเองเกินไปในทุกๆ มิติ คือสิ่งหนึ่งที่เราควรมอบให้ตัวเองในเวลาแบบนี้

บ่ายวันที่รู้สึกหมองๆ ฉันสตาร์ทรถที่ไม่ได้ขับมาสองเดือน ออกไปข้างนอกและเปิดเพลงฟังดังๆ

เป็นเพลง ME! ที่ Taylor Swift ร้องคู่กับ Brendon Urie ซึ่งมีเนื้อเพลงท่อนหนึ่งร้องว่า …But one of these things is not like the others. Like a rainbow with all of the colors … I promise that you’ll never find another like ME. I’m the only one of me. Baby, that’s the fun of me.

จริงๆ มันเป็นเพลงรัก แต่ตลกมาก ฉันร้องเพลงไปร้องไห้ไป สมกับเป็นพวกต่อมน้ำตาตื้น คำเปรียบเปรยถึงสายรุ้งที่มีหลายสีทำให้คิดขึ้นมาได้ว่า จะมีมุมเละๆ เทะๆ แบบนี้บ้างไปตลอดชีวิตก็คงไม่เป็นไร ฉันเป็นฉันแบบนี้ และสิ่งต่างๆ ก็หล่อหลอมทำให้เราเป็นเราที่มีคนเดียวบนโลกนี่นา

เวลา ‘พัง’ กับเรื่องที่คนอื่นมองว่าเล็กน้อย บางส่วนก็รู้สึกอาย เคยคิดเหมือนกันว่าการเขียนถึงแต่อะไรแบบนี้จะทำให้เกิดภาพจำแบบไหน เราจะเขียนถึงอะไรดีๆ สดใสๆ เหมือนคนอื่นบ้างได้ไหม เพราะที่จริงตัวตนก็ยังมีมิติอื่นๆ อีกมากมาย แต่ฉันก็เลือกแล้วล่ะที่จะเขียนข้อความเหล่านี้ เพราะฉันอยากบอกว่า

เวลาที่คุณรู้สึกว่ายังทำไม่ดีพอ หรือเป็นคนที่ไม่ดีพอ คุณยังมีฉันเป็นเพื่อน ความพังไม่ได้หมายความว่าเราเป็นมนุษย์ที่บกพร่องตรงไหน แท้จริงเราต่างเป็นสายรุ้ง และจุดเว้าแหว่งต่างหากที่ทำให้เราเป็นมนุษย์ที่สมบูรณ์

สูตรอาหารใจฉบับกระชับสั้น

การจะเริ่มใจดีกับตัวเองได้ เราอาจจะลองเริ่มจากสังเกตถ้อยคำที่เรามักพูดกับตัวเอง จับให้เจอว่ามีถ้อยคำไหนเป็นคำวิพากษ์วิจารณ์ที่ใจร้ายเกินไปรึเปล่า น้ำเสียงนั้นเป็นยังไง ความรู้สึกที่เกิดเมื่อได้ยินถ้อยคำพวกนั้นเป็นยังไง เช่น เศร้า ท้อแท้ หรือสิ้นหวัง เพื่อให้เข้าใจกระบวนการที่เกิดภายในโดยที่เราไม่รู้ตัวมากขึ้น
เราฝึกฝนที่จะใจดีและมีเมตตาต่อตัวเองได้ผ่านแบบฝึกหัดต่างๆ เช่น หัดกอดตัวเองอย่างอ่อนโยน ปรับเปลี่ยนน้ำเสียงที่ใช้พูดคุยกับตัวเอง ผ่านมุมมองที่เห็นตัวเองเป็นเพื่อนที่เราแคร์คนหนึ่ง หากอยากให้ถ้อยคำเหล่านั้นชัดเจนมากขึ้น สามารถลองพูดออกเสียงในที่ปลอดภัย หรือเขียนออกมาให้ตัวเองอ่านเพื่อซึมซับความรู้สึกให้เต็มที่ก็ได้