คุณน่าจะเคยเห็นโฆษณาที่ฉายซ้ำภาพวัยรุ่นนั่งจุ่มกลางกองหนังสือยามค่ำคืน มีเพียงโคมไฟดวงเล็กๆ ส่องแสงสลัวในความมืดมิด ภาพเหล่านี้มักถูกใช้เป็นตัวแทนของ ‘เด็กขยัน’ ที่มุ่งมั่นอ่านหนังสือแบบหามรุ่งหามค่ำไม่หลับไม่นอน ยิ่งช่วงใกล้สอบไฟนอล ใครนอนก่อนก็ถือว่าแพ้ไป คนขยันเขาต้องอ่านกันยันเช้า ถ้าอยากนอนก็ไปนอนวันหยุดโน่น
จะว่าไปห้องสมุดตามมหาวิทยาลัยก็ยังเปิดตลอด 24 ชั่วโมงในช่วงใกล้สอบ นักเรียนและนักศึกษาจะขลุกอยู่กับหนังสือในช่วงชั่วโมงสุดท้าย หากคุณไปถามว่า รู้ไหมว่าการอดนอนนั้นทำลายสุขภาพ ทุกคนจะล้วนพยักหน้าและเข้าใจตรงกันว่าการอดนอนมันไม่ดีหรอก แต่พวกเขาก็ยังยินดีที่จะสังเวยสุขภาพเพื่อให้ได้มาซึ่งผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนแบบเร่งด่วน เพราะการนอนยังสามารถเก็บไว้ทำวันหลังได้ อย่างน้อยก็หลังสอบเสร็จ
นี่จึงเป็นเหตุผลที่วัยรุ่นเผชิญหน้ากับภาวะ sleep deprivation หรือภาวะขาดการนอนหลับที่มีคุณภาพ ส่งผลต่ออารมณ์และพัฒนาการทางสมอง รวมถึงอาจส่งผลกระทบต่อการเรียนในระยะยาว เพราะการเรียนอย่างเป็นธรรมชาตินั้นไม่ใช่กระบวนการท่องจำหรือยัดทะนานความรู้ใส่สมองในช่วงเวลาสั้นๆ เพราะสมองต้องการความยืดหยุ่นทางการรู้คิด (cognitive performance) ที่การอ่านหนังสือชั่วข้ามคืนไม่สามารถมอบให้ได้ สมองอาจสูญเสียศักยภาพในการสร้างการรู้คิดใหม่ๆ หากเราไม่ได้พักผ่อนอย่างมีวินัย
งานวิจัยชิ้นใหม่ๆ มองในทิศทางเดียวกันว่า การนอนอาจส่งผลต่อการเรียนมากกว่าที่คิด คุณภาพของการนอนอาจทำนายผลการเรียนในอนาคตด้วย มันอาจจะเชยไปเสียแล้วกับแนวคิดที่ว่า การอดนอนอ่านหนังสือแสดงว่าเป็นคนขยัน เพราะคนที่นอนอย่างมีคุณภาพต่างหากคือคนที่อาจมีผลการเรียนโดดเด่นกว่าและมีสุขภาพมวลรวมที่ดีกว่าในระยะยาว
เป็นวัยรุ่น ยุ่งจะตาย
กิจวัตรในช่วงวัยเรียนนั้นมีความซับซ้อนยุ่งยากผิดแผกกับธรรมชาติมนุษย์ เด็กแต่ละคนมีภาระหน้าที่นอกเหนือจากการเรียน บางคนต้องทำงานพิเศษ บางคนต้องหาเลี้ยงครอบครัว แม้แต่เด็กทั่วๆ ไปก็ต้องหอบการบ้านหลายวิชามาปั่น เพื่อให้เสร็จทันส่งอีกวัน กิจวัตรรุมเร้าซ้ำซากเหล่านี้รบกวนวัฏจักรการนอนตามธรรมชาติของมนุษย์ ดังนั้นหากพวกเขาจะได้พักผ่อนจริงๆ ก็ต้องเอาไปทบในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ ซึ่งหลายคนอาจนอนหนักๆ จนเกิน 12 ชั่วโมงไปเลย ตื่นอีกทีเที่ยงหรือยิงยาวไปถึงเย็น ส่วนใหญ่ก็อาจเลือกนอนช่วงกลางวันแทน การนอนแบบ ‘ทิ้งดิ่ง’ เช่นนี้น่าจะสร้างผลเสียมากกว่าเป็นการสร้างช่วงเวลาที่ดีให้กับร่างกาย
หลายคนแนะนำว่าการนอนอย่างน้อย 6-7 ชั่วโมงนั้นจำเป็น แต่การนอนที่มีคุณภาพไม่อาจนับเหมาเพียงจำนวนชั่วโมง ตัวเลขเหล่านี้ไม่สามารถนำไปทบในวันถัดๆ ไปได้ พฤติกรรมการนอนที่สม่ำเสมอต่างหากที่จำเป็นต่อสมอง จากงานวิจัยของสถาบัน Brigham and Women’s Hospital ศึกษาร่วมกับอาสาสมัครที่เป็นนักศึกษาจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด งานวิจัยนี้ต้องการเชื่อมโยงการนอนหลับ กลไกนาฬิกาชีวภาพจังหวะเซอร์คาเดียน (circadian rhythm) และผลการเรียนของนักศึกษามาประมวลร่วมกัน โดยผู้ร่วมการวิจัยต้องจดบันทึกการนอนของตัวเองเป็นเวลา 30 วันเพื่อรายงาน
ผลที่ออกมาน่าสนใจว่า การนอนและการตื่นจำเป็นต้องสัมพันธ์กัน ไม่ใช่แค่ได้นอนแต่เราต้องสามารถตื่นในเวลาที่พอเหมาะได้ด้วย พวกเขาพบนัยสำคัญว่านักศึกษาที่มีรูปแบบการนอนสม่ำเสมอ ร่างกายจะตื่นเองได้โดยไม่ต้องมีนาฬิกาปลุก ซึ่งพวกเขามีผลการเรียนที่สูงกว่าค่ามาตรฐาน ส่วนจำนวนชั่วโมงการนอนกลับไม่ได้ส่งผลต่อการเรียนมากนัก ดังนั้นการนอนนับชั่วโมงที่เอาไปทบในวันหยุดก็ยังไม่จัดว่าเป็นการนอนคุณภาพอย่างแท้จริง เพราะคุณแค่ได้พักช่วงสุดสัปดาห์แต่ก็กลับมาเสียวินัยในการนอนอีกช่วงวันปกติ ถ้ามองเป็นกราฟก็ขึ้นๆ ลงๆ ทำให้ร่างกายขาดสมดุลในการนอน
หากใครที่รู้ตัวว่าสามารถตื่นได้เองโดยไม่ต้องพึ่งนาฬิกาปลุก แสดงว่าคุณมาถูกทางแล้ว
การนอนน้อยส่งผลต่อลักษณะทางกายภาพสมองด้วยไหม
จากอีกงานวิจัยด้านจิตเวชศาสตร์เด็กและวัยรุ่นจากมหาวิทยาลัยเฮลซิงกิได้ศึกษาลึกลงไปถึงลักษณะทางกายภาพของสมองที่เชื่อมโยงกับภาวะนอนน้อย พวกเขาพบว่าพฤติกรรมการนอนมีอิทธิพลต่อการเจริญเติบโตของสมองส่วนเนื้อสีเทา (grey matter) อันเป็นเนื้อเยื่อสมองส่วนที่อยู่ด้านนอก ประกอบด้วยเซลล์ประสาท (neuron), เดนไดรต์ (dendrite), แอ็กซอน (axon) และเซลล์ค้ำจุนระบบประสาท (glial cells) จำนวนมาก มีหน้าที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและความรู้สึก ทั้งประสาทสัมผัส ความนึกคิด ความจำ การมองเห็น การพูด และการได้ยิน เด็กอยู่ในวัยเจริญเติบโตจำเป็นต้องมีผัสสะเปิดกว้างรับ input ใหม่ๆ เข้ามาให้สมองประมวลผลอยู่เสมอ ดังนั้นสมองส่วนนี้ถือเป็นปัจจัยที่สำคัญมากต่อการเรียนรู้
งานวิจัยพบว่าเด็กที่นอนไม่เป็นเวลาจะมีสมองส่วนเนื้อสีเทาเล็กลงกว่าเด็กที่หลับอย่างมีวินัย โดยเฉพาะสมองส่วนหน้า anterior cingulate cortex และ precuneus cortex ทำให้ส่งผลต่อศักยภาพในการเรียนและอาจส่งผลต่อการพัฒนาทางสมองเมื่อเป็นผู้ใหญ่ แน่นอนว่าโรคสมองเสื่อม ‘อัลไซเมอร์’ (alzheimer’s disease) อาจมาเคาะประตูสมองเร็วกว่ากำหนด
สมองจะเล็กลงเพราะนอนดึก
เมื่อร่างกายขาดการนอนอย่างเป็นระบบ สมองจะค่อยๆ เสื่อมลงทีละจุด กระบวนการนี้อาจกินเวลาเป็น 10 ปีโดยที่ไม่มีใครรู้ด้วยซ้ำ คนส่วนใหญ่มักรู้อีกทีตอนความทรงจำเริ่มเลือนราง จำอะไรไม่ได้ เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ยากขึ้น
มีทฤษฎีอธิบายปรากฏการณ์นี้เยอะมาก เช่น เบต้าแอมีลอยด์ (beta amyloid) หรือโปรตีนพิษที่ไปทำลายเซลล์ประสาทเซลล์แล้วเซลล์เล่า ซึ่งโปรตีนนี้เกิดขึ้นในสมองตามธรรมชาติ เบต้าแอมีลอยด์เป็นโปรตีนขนาดเล็กที่เกิดจากการย่อยสลายของโปรตีนขนาดใหญ่อย่างแอมีลอยด์พรีเคอเซอร์ (amyloid precursor) ซึ่งถูกย่อยโดยเอนไซม์ที่ชื่อเบต้าซีครีเทส (beta secretase) และแกมม่าซีครีเทส (gamma secretase) ตามลำดับ จนได้เป็นโปรตีนเบต้าแอมีลอยด์ที่เป็นพิษต่อเซลล์ประสาท
โปรตีนพิษนี้ร้ายมากเพราะมุ่งไปทำลายเซลล์ประสาทโดยตรง เรียกการรวมตัวนี้ว่า ‘พลากส์’ (plaques) มีความเป็นพิษสูง เน้นทำลายเซลล์บริเวณที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และการจดจำ โปรตีนเหล่านี้จะบ่อนทำลายเซลล์ประสาทเป็นระยะเวลานานถึง 10 ปีก่อนที่ภาวะความจำเสื่อมจะมาเยือน และคนส่วนใหญ่ ‘ไม่เคยรู้ตัว’ ว่ามันเกิดขึ้นในสมองนานแล้ว ซึ่งเป็นผลกระทบจากการขาดวินัยในการนอนด้วยเช่นกัน
นอกจากมีผลกระทบต่อการเรียน การอดนอนยังทำให้คุณภาพชีวิตด้านอื่นๆ ลดลง โดยเฉพาะการมีความสุขต่อตัวเองซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เราทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ จากงานวิจัยเดียวกันของมหาวิทยาลัยเฮลซิงกิยังพบว่า นักศึกษาที่นอนไม่เป็นเวลามีแนวโน้มตกอยู่ในภาวะวิตกกังวล สูญเสียความสร้างสรรค์ และมีผัสสะการรับรู้สภาพแวดล้อมบิดเบือน เช่น หูแว่ว เห็นภาพหลอน ใช้เวลาทำงานให้เสร็จนานขึ้น
เรารู้มานานแล้วว่าวงจรการนอนหลับแบ่งออกเป็น 2 ช่วง ได้แก่ NREM sleep (non-rapid eye movement sleep) และ REM sleep (rapid eye movement sleep) วงจร NREM เป็นวงจรการหลับเริ่มแรกซึ่งจะลึกลงไปเรื่อยๆ แบ่งออกเป็นสามระยะ (stage I, II และ III) ส่วนวงจร REM เป็นวงจรการหลับที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ คลายตัวและหยุดทำงานยกเว้นหัวใจ กระบังลม และกล้ามเนื้อตา นอกจากนี้ยังเป็นช่วงที่ร่างกายเกิดการฝัน และการกรอกตาเร็ว (rapid eye movement) ร่วมด้วย จะว่าไปเพราะการนอนนี่เองที่ช่วยเพิ่มความคิดสร้างสรรค์ให้กับเราโดยตรง แต่เราก็มักไม่เห็นความสำคัญสักเท่าไหร่
มีงานวิจัยจากปี 2009 จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ทดลองกับอาสาสมัคร 2 กลุ่ม พวกเขาต้องแก้ปริศนาทั้งในโลกความจริงและโลกการนอน โดยต้องทดสอบปริศนาเกี่ยวกับคำ 2 ครั้ง จากนั้นจะงีบหลับ 40 นาที หลายคนก็หลับไปเลยแต่อีกส่วนจะเข้าสู่ช่วงหลับฝัน จากนั้นพวกเขาจะตื่นมาทำปริศนาอีกรอบ ปรากฏว่าอาสาสมัครที่หลับอยู่ในช่วง REM sleep มีโอกาสฝันถึงกลุ่มคำจากปริศนา พวกเขาทำคะแนนทดสอบได้ดีกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ นักวิจัยให้ความเห็นว่าการนอนหลับช่วยให้สมองผ่อนคลายและทำให้มีโอกาสลดความเหนื่อยล้าทางการตระหนักรู้ (cognitive fatigue) ได้เป็นอย่างดี
หัวใจสำคัญที่สมองสามารถแก้ปัญหาขณะนอนหลับได้ ถ้าจะให้เห็นภาพก็คงเปรียบกับระบบคอมพิวเตอร์ สมองของเราจะเปิดโปรแกรมหลายๆ ตัวขณะที่เราตื่น เพื่อรับผัสสะรอบด้าน ทั้งรูป รส กลิ่น เสียง และผิวสัมผัส สมองต้องใช้พลังงานมากในการจัดการรายละเอียดเหล่านี้ แต่ขณะที่เรานอนหลับ ทำกิจกรรมผ่อนคลาย หรือเมื่อจดจ่อกับสิ่งเดียว สมองจะใช้พลังงานน้อยลง ช่วงนี้เองคือจังหวะทองคำที่จะทำให้เกิด ‘ยูเรก้า’ (eureka moment) ที่จู่ๆ คุณนึกไอเดียออกทั้งๆ ที่ไม่ได้ทำสิ่งนั้นอยู่เลย คล้ายกรณีของ Archimedes ที่บังเอิญค้นพบหลักการของอาร์คิมีดีส (Archimedes’ principle) ขณะแช่อ่างอาบน้ำ หรือนักคิดหลายๆ คนก็ได้ไอเดียแจ๋วๆ จากการนอนหลับพักผ่อน
สมองของมนุษย์แสนพิเศษ อย่างสมองส่วนหน้า (prefrontal cortex) ทำหน้าที่เป็นตำรวจจราจรที่ควบคุมการไหลของข้อมูลต่างๆ คัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออก อะไรที่น่าจะมีประโยชน์ก็เก็บไว้ แต่หลายครั้งที่ตำรวจจราจรเข้มงวดวินัยเกินไปจนกรองความไร้สาระออกเสียหมด แต่สมองส่วนหน้าจะทำงานอีกรูปแบบในช่วงกลางคืน เพื่อเก็บข้อมูลจากการเรียนรู้ที่เกิดขึ้นและจัดเก็บบางส่วนไว้ในคลังความทรงจำ อย่างไรก็ตามการนอนหลับยังมีอิทธิพลต่อฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกาย และมีอิทธิพลต่อการตระหนักรู้ของสมองอีกด้วย
ยิ่งชีวิตของพวกเราเกี่ยวพันกับกระบวนการสร้างสรรค์มากเท่าไหร่ การนอนก็เป็นการลงทุนที่ต่ำที่สุด หากคุณคิดอะไรไม่ออกก็ไปนอนสักงีบ เพราะการมาบลัฟกันว่าไม่ได้นอนมากี่วันมันเชยระเบิดเสียแล้ว
เปลี่ยนแนวคิดใหม่ เรียนดี นอนก็ต้องดี
การนอนเป็นสิ่งจำเป็นที่เราควรรีบแก้ไข การนอนที่ดีจะมี cycle ของตัวมันเองอันเป็นธรรมชาติ เราจะผ่อนคลายและสงบ หัวใจเต้นช้าลง อุณหภูมิในร่างกายลดต่ำลง การนอนเป็นช่วงเวลาสำคัญที่สมองจะเก็บเกี่ยวการเรียนรู้ต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะฉะนั้นคนที่มีระบบการนอนดีมักมีความจำดี สมองสามารถเก็บกวาดขยะอย่างเบตาแอมีลอยด์ สิ่งเป็นพิษและเป็นสาเหตุสำคัญของโรคสมองเสื่อม
ถึงเวลาแล้วที่ต้องนอนให้เป็นเวลา ไม่ใช่จะนอนตอนไหนก็ได้จนผิด cycle ของนาฬิกาชีวภาพ (biological clock) ในร่างกาย ความมุมานะเพื่อไปสู่จุดหมายแห่งการศึกษาเป็นเรื่องดีแแต่ต้องตอบสนองต่อองค์ความรู้ใหม่ๆ ในร่างกายของเราด้วย
เพราะสมองของเราดำเนินตามพลวัตของธรรมชาติ เมื่อร่างกายบอกว่า “พอแล้ว! ไปนอนเถอะ” แต่เราฝืนบ่อยๆ เข้า วันหนึ่งมันก็อาจดื้อและอาจทำสิ่งล้ำค่าที่เราเรียนรู้มาทั้งชีวิตหล่นหาย
ไปนอน
อ้างอิง
Scientific Reports volume 7, Article number: 41678 (2017)
Late Bedtimes Weaken School Performance and Predispose Adolescents to Health Hazards
