กลับมาอีกครั้งกับงานวิ่งประจำปี HUMAN RUN 2017 ซึ่งจัดติดต่อกันเป็นปีที่สี่แล้ว ครั้งนี้เราจะไปวิ่งที่อยุธยา บนเส้นทางที่ปลอดภัยและสวยงามเช่นเคย
งานปีนี้จัดวันที่ 24 ธันวาคม 2560 ก่อนงานเริ่ม เราเชื่อว่าน่าจะมีคนที่อยากฝึกซ้อม แต่ยังไม่รู้ว่าควรจะเริ่มต้นจากจุดไหนดี เราเลยอยากแชร์ 5 เรื่องที่นักวิ่งควรทำก่อนร่วมงานวิ่ง ซึ่งไม่ได้มีแต่หลักการซ้อมวิ่ง แต่ยังมีเรื่องอื่นๆ ที่นักวิ่งน่ารู้เช่นเดียวกัน
1. เลือกระยะทางเหมาะกับตัวเอง เส้นชัยไม่ไกลเกินเอื้อม
21 กิโลเมตร (Half Marathon),10 กิโลเมตร (Mini Marathon) และ 5 กิโลเมตร (Fun Run)
ตัวเลขของระยะทางเหล่านี้คือจุดหมายเส้นชัยที่นักวิ่งทุกคนอยากจะพิชิตหรือทำลายสถิติ แน่นอนว่าเลขสะสมระยะทางวิ่งของแต่ละคนย่อมไม่เท่ากัน การเลือกระยะทางที่เหมาะสมกับตนเองจึงสำคัญเป็นข้อแรก ฉะนั้นแล้วนักวิ่งควรคำนึงถึงความปลอดภัย ขีดจำกัดของร่างกายและสุขภาพของนักวิ่งเอง
ระยะ 5 กิโลเมตร: เราขอแนะนำระยะทางน้องเล็ก 5 กิโลเมตรสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ หรือผู้ที่มาเป็นครอบครัว ญาติสนิทมิตรสหาย โดยระยะทางนี้เราจะไม่เหนื่อยล้าจนเกินไป สามารถวิ่งเหยาะๆ ไปตามทาง พักดื่มน้ำบ้าง รวมถึงเราสามารถทำความรู้จักนักวิ่งร่วมเส้นทางได้
ระยะ 10 กิโลเมตร: ถึงจะชื่อมินิมาราธอนแต่ระยะทาง 10 กิโลเมตรนี้ เรายืนยันว่าควรฝึกซ้อมหรือวิ่งเป็นประจำมาบ้าง จริงๆ มีแผนการซ้อมวิ่งอย่างน้อยก่อนวันจริง 5 – 7 สัปดาห์ โดยปรับระยะทางเพิ่มขึ้นทีละเสตปไปจนถึง 10 กิโลเมตร เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพอย่างค่อยเป็นค่อยไป เราเชื่อว่า การวิ่งเป็นสิ่งที่ต้องใช้ทั้งวินัยและร่างกายไปพร้อมกัน เหมือนที่กรุงโรมที่ไม่ได้สร้างเสร็จภายในวันเดียวฉันใด มินิมาธอนก็ไม่ได้วิ่งได้ในวันเดียวฉันนั้น
ระยะทาง 21 กิโลเมตร: นักวิ่งหลายๆ คนที่ผ่านประสบการณ์มินิมาราธอนบ้างแล้ว ด้วยระยะทางที่มากกว่ามินิมาราธอนเท่าตัว เราอาจจะลังเลใจว่า พร้อมหรือยัง ก่อนอื่นเรามาเช็คลิสต์กันก่อนดีกว่า ปกติคุณซ้อมวิ่งเป็นประจำอยู่แล้วหรือไม่ (อย่างน้อย 3-4 วันต่อสัปดาห์), เคยวิ่งติดต่อกันอย่างน้อย 1.30 – 2 ชั่วโมงขึ้นไป (มีเดินบ้างเล็กน้อย) และข้อสำคัญที่เราย้ำตั้งแต่ต้นคือ สุขภาพของนักวิ่งในช่วงนั้น ถ้าคุณมีอย่างน้อย 2 ใน 3 ลิสต์นี้ เราขอชวนให้ลองวิ่งฮาล์ฟมาราธอนกันสักครั้งหนึ่ง
2. ซ้อมยังไงถึงจะวิ่งได้จบ
เราต้องซ้อมวิ่งยังไง? วิ่งไปเรื่อยๆ จนครบระยะทางเลยไหม?
ปกติแล้วการซ้อมวิ่งทั้งสองระยะทางนั้น เราต้องซ้อมอย่างน้อย 5 – 7 สัปดาห์ก่อนถึงวันจริง และค่อยๆ เพิ่มระยะทางจนครบระยะที่เราลงวิ่ง โดยแต่ละสัปดาห์จะมีวันพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกาย 1 หรือ 2 วัน
นอกจากนั้นแล้วการซ้อมทุกๆ ครั้ง เราต้องทำการวอร์มอัพ (warm up) ก่อนเริ่มวิ่ง เพื่อสร้างความอบอุ่น ยืดเส้นยืดสายและส่งสัญญาณบอกร่างกายว่า เราจะเริ่มออกกำลังกายแล้วนะ และ คูลดาวน์ (cool down) หลังวิ่งเสร็จแล้ว ซึ่งระหว่างออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจคนเราจะอยู่ที่ 130 – 140 ครั้ง/นาที และกลับสู่อัตราการเต้นปกติที่ 70 ครั้ง/นาที
ถ้าเราหยุดพักทันที การกลับสู่อัตราการเต้นปกติในระยะเวลาสั้นๆ นั้น อาจเกิดอาการหน้ามืด หายใจไม่ทัน หรือเป็นลมได้ ทั้งสองอย่างนี้เสริมสร้างให้ประสิทธิภาพการวิ่งของเรามากขึ้น และฟื้นฟู ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อไปในตัวเช่นกัน
2 – 3 วันแรก ซ้อมวิ่งตามปกติแต่จับเวลาไปด้วย เมื่อได้เวลาทั้งสามวันแล้วจะทำให้เราทราบว่า เราวิ่งช้าเกินเวลาเฉลี่ยไปเท่าไหร่ สภาพร่างกายของวันที่ทำเวลาได้ดีที่สุดเป็นอย่างไร รวมถึงรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ อย่าง อากาศ ชั่วโมงการหลับเป็นอย่างไร เพราะทั้งหมดล้วนแต่มีผลต่อการวิ่ง จากนั้นมาทำตารางเพซ (pace) หรือตารางกำหนดความเร็วในการวิ่ง นาที/กม. ซึ่งจะอยู่ในข้อถัดไป
ตารางสำหรับระยะทาง 10 กิโลเมตร (มินิมาราธอน)
ตารางสำหรับระยะทาง 21 กิโลเมตร (ฮาล์ฟมาราธอน)
3. จับเวลาและเร่งสปีดฝีเท้า
อย่าลืมว่า งานวิ่งมาราธอนแต่ละครั้งมีเวลาจำกัด เนื่องจากต้องเปิดเส้นทางตามปกติให้ผู้คนสัญจร
ฉะนั้นแล้วเราคงไม่สามารถวิ่งด้วยสปีดเดียวกันกับที่ซ้อมได้ ตัวช่วยสำคัญระหว่างการซ้อมคือ นาฬิกาหรือการจับเวลานั่นเอง อย่างระยะทาง 10 กิโลเมตร โดยเวลาเฉลี่ยจะอยู่ที่ 60 นาที ด้วยความเร็ว 5.30 นาที/กม. และระยะทางอื่นๆ ตามตารางเพซ หรือตารางกำหนดความเร็วในการวิ่ง นาที/กม. ด้านล่างนี้
ระหว่างการซ้อมวิ่งแต่ละครั้ง เราควรหมั่นสังเกตว่าตนเองรู้สึกเหนื่อยที่ระยะไหนบ่อยที่สุด ซึ่งอาจเกิดจากหลายๆ สาเหตุ เช่น ตอนออกตัว เริ่มวิ่งด้วยสปีดที่เร็วมากๆ จนหมดแรง การลงน้ำหนักเท้า, การพักดื่มน้ำระหว่างทาง ถ้าเราสามารถประเมินการวิ่งของตนเองได้ตั้งแต่ตอนที่ซ้อมจะเป็นการเพิ่มความมั่นใจ และลดความกังวล เราจะวิ่งได้สนุกและเต็มที่มากขึ้น
4. เลือกไอเทมที่ใช่ มีชัยไปกว่าครึ่ง
รองเท้า: อุปกรณ์ที่เป็นหัวใจหลักของการวิ่งคงหนีไม่พ้นรองเท้าคู่ใจ แต่กลายเป็นว่า เวลาเราไปเลือกซื้อรองเท้าวิ่ง กลับมีให้เลือกเยอะจนละลานตาไปหมด ต้องเป็นคู่ที่แพงที่สุดหรือเปล่า ถึงจะวิ่งได้สบาย
เราขอกระซิบว่า ไม่จริงเสมอไป รองเท้าวิ่งที่ดีควรให้ความรู้สึกสบายและเข้ากับรูปเท้า
เราสามารถเช็กลักษณะเท้าด้วยตัวเองได้ง่ายๆ โดยนำผ้าชุบน้ำเช็ดที่เท้าแล้วเหยียบลงบนกระดาษเอสี่ เราจะเห็นได้ว่าเท้าของตัวเองมีลักษณะแบบไหน ถ้าเป็นคนที่มีลักษณะเท้าแบน (flat foot) เหมาะสำหรับรองเท้าที่ต้องลดแรงกระแทกมากกว่าเท้าลักษณะอื่น ต่อมาคนที่มีลักษณะส่วนโค้งกลางเท้าสูง (high arched) การใช้แผ่นรองพื้นจะช่วยรับแรงกระแทกตรงข้อเท้าให้น้อยลง ทั้งคนเท้าแบนและอุ้งเท้าสูง เหมาะสำหรับรองเท้าที่มีคุณสมบัติยุบตัวและคืนตัวได้ดี และสุดท้ายคนที่มีลักษณะโค้งเท้าปกติ (normal arched) เราขอแนะนำว่าให้เลือกรองเท้าพื้นนิ่มลดแรงกระแทกเช่นกัน อย่างน้อยเป็นการลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
สำหรับวันวิ่ง รองเท้าวิ่งควรเป็นคู่ที่เราเคยใส่หรือใช้ซ้อมเป็นประจำ ถ้าคู่ใหม่ควรวิ่งมาอย่างน้อยสองถึงสามครั้ง เพื่อเช็กว่าเราใส่แล้วรู้สึกเสียดสีเกินไปหรือเปล่า หากเราใช้คู่ใหม่กิ๊กเลยในวันจริงอาจทำให้เรารู้สึกไม่คุ้นเคย และอาจกัดจนเท้าเราเป็นแผลได้ กลายเป็นอุปสรรคแทนซะงั้น
กางเกง: ทำไมคนนั้นใส่แบบสั้นเว้าโค้งขึ้นมา แต่เอ๊ะ! พี่คนนั้นใส่กางเกงแบบสี่ส่วนเหมือนกางเกงเลกกิ้ง แล้วแบบไหนกันที่ใส่แล้ววิ่งมาราธอนสบาย มันสำคัญหรือเสริมให้เราวิ่งได้ดีไหม
วัสดุของกางเกงวิ่งโดยทั่วไปแล้วช่วยซับเหงื่อ ระบายความร้อน รวมถึงลดการเสียดสี แต่ถ้าถามว่าเราเหมาะกับกางเกงวิ่งแบบไหน ก่อนอื่นมาดูกันก่อนว่าเรามีรูปร่างแบบไหน หากเป็นคนที่มีต้นขาชิดกัน หรือคนที่มีน้ำหนักมาก ควรเลือกกางเกงแบบคอมเพรสชัน หรือกางเกงที่คล้ายๆ กับเลกกิ้งนั่นแหละ นอกจากช่วยลดการเสียดสีแล้ว ลักษณะของกางเกงที่รัดแน่นจรดปลายกางเกงถือเป็นคุณสมบัติรักษารูปร่างกล้ามเนื้อของเราให้ยืดหยุ่นอย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงลดอาการบาดเจ็บ
อ้าว! แล้วแบบขาสั้นไม่ดีเหรอ? ทั้งการเลือกรองเท้าและกางเกง สิ่งสำคัญนอกจากคุณสมบัติของกางเกงคือความรู้สึกของเราเอง แต่ถ้าระยะวิ่งที่มากกว่า 5 กิโลเมตร เราแนะนำว่ากางเกงที่มีความยาวสี่นิ้วขึ้นไป จะลดความเสี่ยงการเสียดสีต้นขาได้ และเวลาเลือกกางเกงทั้งขาสั้นกับคอมเพรสชัน ควรกลับกางเกงด้านใน เช็คดูว่าฝึตะเข็บการเย็บเป็นอย่างไร ใหญ่นูนเกินไปหรือเปล่า จะสร้างความรำคาญให้เราตอนวิ่งไหม
ป้าย BIB / หมายเลขประจำตัวผู้วิ่ง: นอกจากเหรียญแล้ว ป้าย BIB ยังถือเป็นของสะสม สิ่งระลึกความทรงจำในการวิ่งมาราธอนแต่ละครั้ง แต่จริงๆ แล้วป้าย BIB ช่วยยืนยันเวลาที่เราเข้าเส้นชัย โดยเฉพาะคนที่ต้องการทำเวลา ทำลายสถิติ และในกรณีที่เราได้รับการบาดเจ็บ เป็นลมหมดสติ เจ้าหน้าที่จะดูที่ป้าย BIB ของเราเป็นอันดับแรกว่ามีข้อมูลอะไรระบุไว้บ้าง เช่น สุขภาพ (เป็นโรคหรือมีอาการอะไรที่ต้องระวัง) เบอร์ติดต่อฉุกเฉิน เพื่อให้การช่วยเหลือเป็นไปได้อย่างรวดเร็วที่สุด ฉะนั้นอย่าลืมติดป้ายกันล่ะ!
5. กินดีมีชัยกว่าครึ่ง
เฮ้ย! นี่เราทั้งซ้อมวิ่ง จับเวลา มีแผนยุทธศาสตร์ อุปกรณ์ก็ครบแล้ว ยังไม่เพียงพอต่อการวิ่งมาราธอนอีกหรอ กองทัพไปรบยังต้องเดินด้วยท้อง นี่เราไปวิ่งก็ต้องวิ่งด้วยท้องเหมือนกันนะ ร่างกายของแต่ละคนล้วนมีอัตราการเผาผลาญที่ไม่เท่ากัน รวมถึงความรู้สึกอิ่มด้วยเช่นกัน เราขอแยกออกเป็นสองช่วงคือ ช่วงระหว่างซ้อมกับช่วงระหว่างแช่ง
ช่วงระหว่างซ้อม: รับประทานให้ครบห้าหมู่ แต่อาหารหลักควรเป็นหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต เหมือนที่เราท่องกันมาตั้งแต่เด็กว่า ข้าว แป้ง ก๋วยเตี๋ยว ล้วนแต่เป็นอาหารที่ให้พลังงาน อีกทั้งพลังงานการวิ่งยังใช้จากคาร์โบไฮเดรตโดยตรง รองลงมาคืออาหารหมู่ที่ 1 โปรตีน จำพวกเนื้อสัตว์ และถั่ว เฉพาะที่ร่างกายต้องการ ไม่จำเป็นต้องบริโภคทั้งเนื้อ นม ไข่ ที่ให้พลังงานโดยตรง ตัวละครลับสุดท้ายได้แก่ ผักและผลไม้ นอกจากคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานโดยตรงแล้ว การวิ่งแต่ละครั้งเรามักสูญเสียน้ำหรือเหงื่อซึ่งประกอบไปด้วยเกลือแร่ นอกจากนั้นแล้วผลไม้ยังช่วยเราในเรื่องของระบบขับถ่าย ถ้าเราซ้อมวิ่งไปแต่ท้องผูกคงไม่ดีแน่ๆ
เราวิ่งเสร็จแล้วค่อยกินน้ำก็ได้ หยุดดดดก่อน! คุณกำลังทำร้ายร่างกายโดยไม่รู้ตัวและเข้าใจผิดๆ
การวิ่งเสียทั้งพลังงานและน้ำ เพราะฉะนั้นแล้วเราแนะนำว่าโปรดจิบน้ำทุกๆ 2 กิโลเมตร หรือทุกๆ 15 – 20 นาที (ประมาณ 200-250 ซีซีหรือนมหนึ่งกล่อง)
ห้าวันก่อนดีเดย์! เราต้องบูสอัพอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นการสะสมพลังงานในรูปแบบไกลโคเจน (Glycogen) โดยกินคาร์โบไฮเดรตให้มากกว่าปกติ 1 – 2 เท่า และควรกินให้หลากหลาย เช่น ข้าวสวย ข้าวเหนียว ขนมปัง วุ้นเส้น ข้าวโอ๊ต หากกินแต่อาหารแบบเดียวจะเป็นการบูสอัพน้ำหนักร่างกายแทน และอย่ากินอาหารที่ผิดแปลกจากปกติที่เคยกิน เดียวเราจะไปกองตัวเองที่ห้องน้ำก่อนจะได้วิ่ง
ช่วงระหว่างแข่ง: ระหว่างทางวิ่ง สิ่งที่เราจะพบเจอส่วนใหญ่ นอกจากคนกับป้ายบอกระยะทางก็คือจุดแจกน้ำหรือผลไม้นั่นเอง เราแนะนำว่า ควรกินน้ำทุกจุดแจกน้ำเพื่อชดเชยเหงื่อที่เสียไป ต่อให้เราไม่รู้สึกกระหายหรือคอแห้งก็ตาม ส่วนผลไม้นั้นกินให้พออยู่ตัว ไม่อิ่มจนเกินไป เดียวจะรู้สึกจุกระหว่างวิ่ง แต่บางคนอาจจะไม่หิวหรือไม่ชอบกินผลไม้ตามจุดสักเท่าไหร่ อีกหนึ่งตัวละครลับเช่นกันคือ Power Gel ลักษณะเป็นเนื้อเหลวๆ ข้น มีหลายรสชาติและยี่ห้อให้เลือก ราคาหลักสิบไปถึงหลักร้อย ให้พลังงานและเกลือแร่ระหว่างออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี เราแนะนำว่าให้ดื่มน้ำตามหลังกิน ร่างกายจะดูดซึมได้เร็วนะ
