ในเวลาที่ข่าวสารบ้านเมือง โรคระบาด และการจัดการของรัฐดูไม่มีอะไรแน่นอน หลายคนอาจพบว่าตัวเองตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกว้าวุ่น ระหว่างวันเต็มไปด้วยความโกรธขึ้ง หวาดกลัว และสับสน พอจะกลับเข้านอนก็รู้สึกเหนื่อยล้ากว่าปกติ
จิตใจก็เหมือนร่างกายนั่นแหละ บางครั้งมันต้องการการหยุดพักเพื่อสำรวจข้างใน รับรู้ว่าเรารู้สึกยังไง และหาทางอยู่กับมัน a day ชวน 5 คุณหมอ นักจิตวิทยา และนักบำบัดผู้ดูแลร่างกายและจิตใจคนอื่นเป็นงาน มาแนะนำกิจกรรมที่พวกเขาชอบใช้เยียวยาตัวเองซึ่งสามารถทำตามได้ง่ายๆ จากที่บ้าน ใครไม่ไหวก็บอกตัวเองว่าไม่ไหว แล้วลองเลือกวิธีที่คิดว่าเหมาะกับตัวเองไปลองใช้ได้ไม่เสียหาย บางทีอาจจะช่วยให้ผ่อนคลายขึ้น–แค่เล็กน้อยก็ยังดี
แต่ถ้าใครไม่ไหวจริงๆ จนรู้สึกว่าสภาพจิตใจรบกวนชีวิตประจำวัน เราแนะนำให้ติดต่อขอคำปรึกษาจากแพทย์ นักจิตวิทยา หรือนักบำบัดโดยตรงเลยนะ
วาดความรู้สึกของร่างกายผ่าน Somatic Experience
ปรัชญพร วรนันท์
IEATA Registered Art Therapist
ผู้ก่อตั้ง Studio Persona
“ร่างกาย ความคิด อารมณ์ ในแต่ละวันไม่เคยเหมือนกัน บางวันก็สงบสุข ไม่วุ่นวาย แต่ส่วนใหญ่มักจะอ่อนเพลีย กระวนกระวาย อึดอัด ว้าวุ่นใจ ไม่ปลอดภัย โกรธ สับสนไปกับสถานการณ์ ข่าวสารการเมือง โรคระบาด การจัดการของรัฐ รวมถึงการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไปเกือบสองปี
“การไม่ค่อยได้ออกไปไหน เคลื่อนที่น้อยลงเพราะจำเป็นต้องกักตัวและทำงานที่บ้าน รู้ตัวบ้าง ไม่รู้ตัวบ้าง ส่งผลกับตัวเราทั้งภายในและภายนอก Dr.Peter Levine นักจิตวิทยาผู้บุกเบิกทฤษฎีว่าด้วยประสบการณ์บาดเจ็บทางใจ (trauma) บอกว่า trauma นั้นมีการเก็บสะสมและเชื่อมโยงกับร่างกาย หลายครั้งทำให้เราไม่สามารถอธิบายหรือโฟกัสอยู่กับปัจจุบัน
“กระบวนการทำงานแบบ SE (Somatic Experience) คือการเริ่มโฟกัสไปที่การรับรู้ของร่างกาย ทั้งภาพรวมหรือเฉพาะจุด มากกว่าการไปพยายามคิดถึงสาเหตุหรืออธิบายถึงเหตุการณ์รอบตัว วิธีการนี้จะทำให้เกิดกระบวนการตระหนักรู้ ให้เราได้เชื่อมโยงกับร่างกายของตนเอง ผ่านแบบฝึกหัดการปรับลมหายใจให้สม่ำเสมอ การทำสมาธิ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การปรับสมดุลให้รู้สึกมั่นคงมากขึ้นผ่านเท้าทั้งสองข้าง รวมถึงการทำกิจกรรมศิลปะ
“กิจกรรมศิลปะที่สามารถนำมาประยุกต์ใช้ได้กับ SE โดยไม่จำเป็นต้องมีทักษะวาดรูป อาจเริ่มต้นจากการนั่งหลับตาบนเก้าอี้ ใช้เวลาอยู่กับตัวเอง ปรับลมหายใจให้สมดุล ไม่รีบร้อน ค่อยๆ รับรู้ว่าร่างกายวันนี้เป็นยังไง มีส่วนไหนอึดอัด ตึง เกร็ง บาดเจ็บ ต้องการผ่อนคลาย หรือต้องการความเอาใจใส่เป็นพิเศษ ค่อยๆ รับรู้ทุกส่วนของร่างกายจากส่วนบนสุดของกะโหลกศรีษะ บนหน้า หัวใจ ช่วงท้อง ช่วงล่างของร่างกาย มาจนถึงเท้าทั้งสองข้าง หายใจให้กับทุกๆ ส่วนของร่างกายอย่างอ่อนโยน
“เราอาจรับรู้ความเจ็บปวด ตึง เกร็ง เป็นภาพจินตนาการถึงลายเส้น สี มวลพลังงาน แนะนำว่าให้ลองหลับตาเพื่อเราจะได้ใช้ประสาทสัมผัสรับรู้ได้ดียิ่งขึ้น ส่วนไหนตึง ค่อยๆ จินตนาการว่าเราผ่อนผ่านลมหายใจออก เมื่อพร้อมค่อยลืมตาขึ้น และถ่ายทอดประสบการณ์นั้นลงบนกระดาษ ผ่านสีหรือดินสอ วาดจากความรู้สึกที่รับรู้ได้ผ่านร่างกาย จะเป็นภาพรวมหรือเฉพาะจุดก็ได้ ไม่มีผิดถูก
“เมื่อวาดภาพเสร็จ ขอแนะนำให้เขียนถึงร่างกายหรือจุดเฉพาะที่ต้องการความรัก ความอ่อนโยน ความเอาใจใส่ เราอยากบอกอะไรกับร่างกายของเราในวันนี้ หรือร่างกายกำลังสื่อสารอะไรกับเรา จะเขียนบนกระดาษหรือพิมพ์ลงบนคอมพิวเตอร์ก็ได้ ตั้งเวลาประมาณ 15-20 นาที และจดจ่ออยู่กับตัวหนังสือที่จะถ่ายทอดอารมณ์ และประสบการณ์การรับรู้ทางกาย ถ้าไม่แน่ใจว่าจะเขียนอะไร ให้เริ่มต้นประโยคว่า ฉันเห็น… หรือ ฉันรู้สึก… การเขียนอาจนำมาซึ่งประสบการณ์แห่งการเยียวยา ผ่อนคลาย หรือบางครั้งสะท้อนการแก้ปัญหา และทำความเข้าใจที่เราอาจไม่คาดคิด
“ขอให้ทุกคนสุขภาพแข็งแรง สมดุลทั้งกายและใจ มีความหวังในร่างกายว่าเราจะได้กลับออกไปเคลื่อนไหวตามธรรมชาติอีกครั้งในวันข้างหน้า”
รายล้อมไปด้วยผู้คนที่ทำให้เราสบายใจ
นักจิตบำบัดความสัมพันธ์และครอบครัว
เจ้าของเพจ Beautiful Madness by Mafuang
“คนที่เป็น extrovert อย่างเรา จะอึดอัดและร้อนรุ่มอย่างมากในช่วงโควิดที่ต้องกักตัว เพราะเราไม่สามารถออกไปทำกิจกรรมที่เคยเพิ่มพลังชีวิตให้เราได้ เช่น การออกไปเจอเพื่อน เจอผู้คนใหม่ๆ สิ่งที่เราบอกตัวเองอยู่ทุกวันคือ ‘ต้องหมั่นรับพลังจากคนที่ทำให้เราสบายใจ’ อยู่เสมอ
“ยิ่งโตขึ้น วงกลมแห่งมิตรภาพของเรามันเล็กลง แต่ก็เป็นกลุ่มที่ทุกคนต่างมั่นใจว่าเราสามารถมอบพลังด้วยคลื่นความถี่เดียวกันได้ การันตีได้ถึงความสบายใจโดยไม่ต้องฝืน ไม่ต้องพยายาม เราเดินไปป่วนที่ห้องน้องสาวเราบ่อยขึ้น คอยโทรไปเช็กความเป็นอยู่กับเพื่อนสนิท ทั้งในไทยและเมืองนอก ให้ทั้งเราและเขารู้ว่าต่างคนต่างไม่ได้อยู่ในโลกอันสับสนที่ดูเหมือนจะมืดหม่นนี้คนเดียว
“ในทางจิตวิทยา มันช่วยยังไง? อย่างแรกเลย Narrative therapy เชื่อว่าทุกคนล้วนสร้างความหมายให้ตัวตนของเรา ผ่านความสัมพันธ์ที่เรามีจากสังคมที่เราอยู่เสมอ นั่นหมายถึงหากสังคมที่เราเคยมีความเชื่อและให้ค่าว่ามันจะดีและน่าอยู่กว่านี้ เกิดสภาพความจริงที่มันย่ำแย่ อยู่ในสภาวะที่สิ้นหวัง เปี่ยมไปด้วยความไม่แน่นอน ผลกระทบที่เกิดขึ้นกับจิตใจของเรามันอาจรุนแรงขึ้นมาได้เหมือนกัน เพราะแรงกระเพื่อมจากสังคมมันส่งผลมาถึงจิตใจได้ เพราะเราไม่ได้อยู่ในโลกนี้อย่างปัจเจก
“สิ่งที่ต้องระวังคือ ‘toxic positivity’ หรือความคิดบวกๆ ที่เป็นพิษ เราค้นพบว่าในช่วงนี้คำพูดที่ทำให้เราหงุดหงิดมากที่สุดคือคำพูดแนวให้กำลังใจ ที่ไม่ได้เชื่อมโยงจากหลักความจริงที่เจออยู่ มันทำให้เราโมโหถึงความเพ้อฝันลมๆ แล้งๆ ความไม่พยายามมองให้เห็นถึงรากของปัญหา ความมองโลกสวยแบบเอาแค่ตัวเราสบายไว้ก่อน
“ยิ่งไปกว่านั้น หากเราระบายกับใคร แล้วได้ผลตอบรับประมาณนี้กลับมา เราจะรู้สึกว่าเขาเพิกเฉยต่อความรู้สึกของเรา และพยายามจะกลบมันลงไปด้วยคำพูดสวยๆ ของเขา จนความอึดอัดและทุกข์ใจของเรามันไม่โดนให้ค่า
“คนที่เราอยู่ด้วยแล้วสบายใจในช่วงเวลานี้ก็คือคนที่เศร้าเหมือนๆ กัน และมาแบ่งปันความเศร้านี้ในพื้นที่ปลอดภัยไปด้วยกัน ให้ต่างคนต่างรู้สึกว่าไม่ต้องเผชิญเรื่องแย่ๆ นี้ไปคนเดียว”
อ่านหนังสือเล่มที่ชอบ
ธิติภัทร รวมทรัพย์
นักจิตวิทยา/นักศึกษาปริญญาโทศิลปะบำบัด
“อยู่บ้านนานๆ บางทีมันก็เครียด ไหนจะยอดผู้ป่วยโควิด-19 แต่ละวันที่ชวนให้เราฟุ้งซ่านไปต่างๆ นานา เราจะเป็นไหม คนในครอบครัวเราจะเป็นไหม ฉีดวัคซีนแล้วจะมีผลข้างเคียงหรือเปล่า พูดกันตรงๆ ไม่มีใครรู้ แต่เราก็คิดไปไกลแล้ว
“ลองฝึกทำอะไรทีละอย่างและจดจ่อแค่สิ่งที่กำลังทำอยู่ดูครับ เช่น เราขับรถ โฟกัสแค่การขับรถ มือจับพวงมาลัย เท้าเหยียบคันเร่ง ร่างกายสัมผัสกับเบาะนั่ง รับรู้สภาวะปัจจุบันของตัวเองกับสิ่งที่อยู่ตรงหน้า สำหรับผม ผมว่าการอ่านหนังสือก็เป็นกิจกรรมหนึ่งที่ช่วยให้เราจดจ่อไม่คิดถึงสิ่งอื่นได้ง่ายเพราะต้องใช้สมาธิสูง ส่วนตัวผมอ่านและเขียนโน้ตสรุปตลอด ข้อดีอีกอย่างคือเราได้รู้ในสิ่งที่เราสนใจด้วยเป็นของแถม
“เล่มที่ชอบสำหรับเราคือ The Book You Wish Your Parents Had Read (and Your Children Will be Glad You Did) เราชอบเพราะเขาเขียนเรื่องการสื่อสารภายในครอบครัวและเรื่องปมวัยเด็กที่ส่งผลต่อบุคลิกของคนให้เข้าใจง่ายมาก มีตัวอย่างและแบบฝึกหัดให้ทำตามเป็นขั้นตอนที่ชัดเจน ใครอยากฝึกการจดจ่อ ลองหาหนังสือที่เราสนใจมาอ่านดู”
เดินริมแม่น้ำหลังเลิกงาน
พญ. ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)
แพทย์เวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ
เจ้าของเพจ PleasehealthBooks
“ปกติหมอจะออกกำลังกายเกือบทุกเช้าอยู่แล้ว แต่ต้องยอมรับว่า การ work from home ส่งผลให้การเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวัน หรือ Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) น้อยลงมาก ประมาณว่าเดินไกลสุดคือจากโต๊ะทำงานไปห้องน้ำ
“หมอเลยตั้งกฎกับตัวเองว่า หลังเลิกงานทุกวันต้องออกไปเดินรอบตึกคอนโด ดีที่คอนโดตั้งอยู่ริมแม่น้ำ เลยได้เดินดูวิวแม่น้ำ ดูต้นไม้ใบหญ้า ทักทายไส้เดือนบ้าง หอยทากบ้างเพลินๆ ไป เฉลี่ยเดิน 3-4 กิโลเมตรทุกวัน การเดินหลังเลิกงานนอกจากจะช่วยเรื่องการเผาผลาญและลดปวดเมื่อยแล้ว ยังช่วยให้ได้รับแสงแดดอ่อนๆ ยามเย็น เสริมการสร้างวิตามินดีในร่างกาย และได้ใกล้ชิดกับธรรมชาติช่วยผ่อนคลายความเครียดด้วย”
กลับมา connect กับตัวเอง
ว่าที่นักจิตวิทยาการปรึกษา และนักเขียน
“สำหรับเรา ถึงจะเบื่อกับการ work from home แต่ช่วงนี้คือโอกาสทองในการกลับมา connect กับตัวเอง คนที่เราต้องอยู่ด้วยตลอด 24 ชั่วโมง ซึ่งก่อนหน้านี้เราค่อนข้างจะละเลยเขาประมาณหนึ่ง เพิ่งกลับมาขอโทษและดีกันเมื่อ 2-3 ปีนี้ ชีวิตประจำวันก็เลยมีพิธีกรรมในการคุยกับตัวเองมากขึ้น เราเรียกว่าพิธีกรรม เพราะสำหรับเรามันเป็นช่วงเวลาพิเศษของแต่ละวันเลย
“วันไหนรู้สึกว่ามีอะไรตกค้างข้างใน ไม่ว่าจะเป็นความกังวล ความโกรธ ความเหนื่อย ความเศร้า จากการงานหรือเรื่องส่วนตัวอื่นๆ ก็ตาม ถ้าเป็นไปได้เราจะจุดเทียนกลิ่นโปรด เปิดสมุดบันทึกที่วางไว้หัวเตียง แล้วจดสิ่งต่างๆ ที่รู้สึกลงไป แค่บอกตัวเองว่า อะ ไหน มีอะไร ว่ามาได้เลย แล้วก็พรั่งพรูลงไป บางทีก็ได้ร้องไห้ให้หายอึดอัดด้วย มันเหมือนเป็นการปัดกวาดบ้านในใจ แถมยังได้ให้ trophy ตัวเองเล็กๆ ได้ทุกวันด้วยการชมและให้กำลังใจตัวเองอย่างที่อยากได้ยิน เช่น เฮ้ย วันนี้พยายามได้ดีมาก *ตบบ่าแปะๆ*
“นอกจากนี้เวลาว่างที่มีเพิ่มขึ้น เราก็จะอ่านหนังสือประเภทที่ช่วยให้ได้ความรู้มาฮีลตัวเองต่อ เล่มที่แนะนำมากๆ คือ A Toolkit for Modern Life : 53 Ways to Look After Your Mind ของ Dr.Emma Hepburn เพราะอ่านเข้าใจง่าย รูปวาดก็น่ารัก อีกเล่มที่อยากเชียร์แม้ดูไม่เกี่ยวกันคือ โยคะสไตล์คนขี้เกียจสำหรับคนทำงาน (One minute Worker’s Yoga) มีวิธีฝึกหายใจเวลาหัวร้อนด้วยนะ น่าจะเหมาะกับคนที่ต้องรับมือลูกค้าผู้น่ารักบ่อยๆ
“พื้นที่ปลอดภัยที่ให้คนได้ระบายอะไรขุ่นๆ ในใจออกมานี่สำคัญมากนะ ถ้าไม่ได้ระบายออก มันจะเหมือนน้ำขัง ทำให้อึดอัด เครียด เก็บไว้นานๆ ก็จะเป็นปัจจัยนำไปสู่อาการเจ็บป่วยทางกายทางใจได้ การสร้างพื้นที่ปลอดภัยให้ตัวเองได้จึงสำคัญ พอได้ปล่อยๆ ออกมาบ้างแล้วเห็นสิ่งที่ตัวเองรู้สึกก็ช่วยให้เกิด awareness หรือการรู้ทันตัวเองด้วยว่าฉันเป็นอะไรอยู่นะ จะได้ฮีลกันต่ออย่างถูกทาง
“ถ้าไม่ถนัดเขียน เราเชียร์ให้ลองวาดรูป หรือทำอะไรที่ได้จดจ่ออยู่กับสิ่งตรงหน้าแบบไม่ต้องคิดกังวลอะไร หรี่โหมดความคิดลงนิดหนึ่ง เปิดให้โหมดความรู้สึกทำงานบ้าง การจุดเทียนหรือใช้น้ำมันหอมของเราก็ทำหน้าที่นั้นเหมือนกัน พอข้างในสงบลง ไม่เป็นทอร์นาโด ใจก็จะมีแรง สงบ และสดชื่นขึ้นเอง”
