อยู่ อยู่ ก็มีเรื่องราวให้นอนไม่หลับ จะทำอย่างไรเมื่อการนอนหลับเป็นเรื่องยากมากขึ้นทุกวัน

มีปัญหากับเพื่อน

ทะเลาะกับแฟน

ตื่นเต้นหลังจากเพิ่งสารภาพรัก

พรุ่งนี้สอบสัมภาษณ์ 

ทั้งหมดนี้ล้วนมีผลทำให้เกิดปัญหานอนไม่หลับที่อาจถูกมองข้ามไป

หลายคนอาจจะคิดว่าอาการนอนไม่หลับเป็นแค่ช่วงที่หัวถึงหมอนเท่านั้น แต่หากลองคิดย้อนกลับไปหาเหตุผลที่ทำให้เราตาค้างตลอดคืน สาเหตุหนึ่งมักเป็นเพราะความวิตกกังวล ความเครียดจากชีวิตประจำวัน หรือรวมไปถึงความสัมพันธ์กับคนรอบข้างก็ทำให้ปิดตาไม่ลงตอนนอนได้

ไม่ผิดนักหากเรามีความสัมพันธ์ที่ดีก็ยิ่งทำให้การนอนหลับของเราดีไปด้วย และเมื่อการนอนหลับของเราดี การใช้ชีวิตประจำวันเราก็จะยิ่งราบรื่นมากขึ้นวนกลับมาเป็นวัฏจักร

เราได้เรียนรู้เทคนิคการนอนจากงาน ‘Shall We SLEEP 2024: Sleepless Societies Forum Wellness Night from Dusk till Dawn โดย The People’ อีเวนต์ที่รวมเหล่าคนนอนไม่พอมาค้นหาวิธีการนอนให้มีคุณภาพมากขึ้นจากผู้เชี่ยวชาญ วันนี้เราเลยรวมเทคนิคดีๆ ที่ทำให้เราพักผ่อนได้เพียงขึ้นสำหรับคนนอนหลับยากเพื่อให้ชีวิตเรามาฝากกัน

#ทำไมทุกวันนี้เราหลับได้ยากมากขึ้น

จากเวทีเสวนาในหัวข้อ ‘ถอดรหัสลับการนอนจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นทุกเช้า’  โดย วิทยากรผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับและผู้ทรงคุณวุฒิที่มาถ่ายทอดความรู้เกี่ยวกับการนอน พบว่าสิ่งที่ผลต่อการนอนของมาจากหลายสาเหตุทั้ง แสงแดด สภาพแวดล้อม และสุขภาพจิต หากเราไม่ใส่ใจกับสิ่งเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้บางทีก็อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เรานอนหลับได้ยากขึ้นเช่นกัน 

อันดับแรกคือเรื่องของแสงแดด 

เราทุกคนมีนาฬิกาชีวิตอยู่ในตัวเอง หน้าที่หนึ่งของนาฬิกาชีวิตคือการบอกเราว่าควรหลับและตื่นนอนเมื่อไร ซึ่งทำงานสัมพันธ์กับแสงแดดนั่นเอง และเป็นเหตุผลที่เราส่วนใหญ่มักหลับในเวลากลางคืนและตื่นในเวลากลางวัน แต่ปัจจุบันหลายคนใช้ชีวิตสวนทางกับสิ่งที่ควรจะเป็น นั่นคือแทนที่จะได้เจอแสงแดดในตอนกลางวัน เรากลับเก็บตัวอยู่ในตึกอาคาร และได้รับแสงสีฟ้าจากหน้าจอมือถือในตอนกลางคืน

นอกจากนี้การใช้ชีวิตในเวลากลางคืนเป็นเรื่องง่ายและสนุกมากขึ้น ทำให้เรามักฝืนนาฬิกาชีวิตอยู่บ่อยๆ ทั้งการทำงานล่วงเวลา การออกไปปาร์ตี้ หรือแม้แต่การไถโซเชียลมีเดียจนดึกดื่นทำให้เราขโมยเวลานอนของตัวเองในทุกๆ คืน ยิ่งเราใช้เวลานอนดึกออกไปเรื่อยๆ ยิ่งทำให้เรานอนหลับได้ยากขึ้นเนื่องจากร่างกายไม่รู้ว่าควรนอนเมื่อใด และที่ไหนที่ทำให้รู้สึกอยากนอน

ไม่ใช่เพียงแค่เรื่องของสภาพแวดล้อม แต่ในทางจิตวิทยาสิ่งหนึ่งที่รบกวนการนอนของเราไม่แพ้กัน คือความสัมพันธ์ของคนรอบตัวขณะที่เราตื่นนอนด้วย หากเราลองสังเกตกันให้ดี หลายครั้งที่เรานอนไม่หลับมักมาพร้อมกับอาการฟุ้งซ่าน นั่นเลยเป็นสาเหตุที่หากในชีวิตประจำวันหากเรามีภาวะเครียด วิตกกังวล มีปัญหาด้านความสัมพันธ์หรือการยอมรับทางสังคม รวมไปถึงนิสัยบางอย่างของแต่ละคนที่สัมพันธ์กับอาการนอนไม่หลับ โดยเฉพาะคนที่เป็นเพอร์เฟกชันนิสต์ทำให้มีเรื่องคิดอยู่ตลอด ก็จะยิ่งทำให้เรานอนหลับยากและไม่มีคุณภาพมากขึ้นไปด้วย 

#นอนยังไงให้หลับ

สำหรับคนนอนหลับยากแล้วการข่มตานอนให้หลับช่างเป็นเรื่องยากเย็น ยิ่งพยายามเท่าไหร่ยิ่งหลับยากเท่านั้น จนบางครั้งอาจลืมไปแล้วว่าเราเคยนอนหลับสนิทไปได้อย่างไร แต่เทคนิคการนอนดีไม่ได้เป็นเรื่องลี้ลับอย่างที่คิด เพราะการนอนหลับเป็นกลไกตามธรรมชาติของสิ่งมีชีวิตอย่างเรา ดังนั้นขอให้คุณทำใจให้สบาย สูดลมหายใจเข้าออกช้าๆ แล้วลองเลือกวิธีเหล่านี้ไปลองใช้กันดู

• ออกไปเจอแสงแดดให้มากขึ้น : ในช่วงกลางวันการพยายามออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้ง ออกกำลังกาย หรือแม้แต่เดินเล่นเบาๆ ก็ช่วยทำให้นาฬิกาชีวิตของคุณทำงานได้ดีขึ้นแล้ว
• ออกกำลังกายให้ห่างจากช่วงเวลานอน : แม้การออกกำลังกายจะเป็นเรื่องที่ดี แต่ก็ไม่ควรเกิน 2-3 ทุ่ม ช่วยทำให้ร่างกายอุณหภูมิไม่สูงเกินไปและสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น
• สร้างสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอน : ปิด Wi-Fi เปลี่ยนโหมดเครื่องมือสื่อสารให้เป็นโหมดเครื่องบิน ปรับแสงให้มืดพอดีสำหรับการนอน
• ใช้เตียงนอนเพื่อการนอนหลับเท่านั้น: ไม่ควรทำงานหรือเล่นมือถือบนเตียง เพื่อให้ร่างกายจดจำการนอน แล้วครั้งต่อไปเมื่อเห็นเตียงเราจะรู้สึกง่วงได้ง่ายขึ้น
• เรียนรู้และสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้าง

การนอนหลับเป็นกลไกตามธรรมชาติที่สัมพันธ์กับชีวิตเราเกือบทุกมิติ ปัญหาการนอนหลับจึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรถูกมองข้ามไป เพราะหากเรามีช่วงเวลาการนอนที่ดีในทุกคืน  ย่อมส่งผลให้มีชีวิตที่ดีในทุกวันเช่นกัน