ชีวิตแสนเร่งรีบ การจราจรติดขัด หนีขึ้น BTS (ที่เสียอยู่บ่อยๆ) ก็เจอคนแน่นเบียดเสียด งานหนัก เงินไม่พอใช้ ปัญหาความสัมพันธ์ซับซ้อน และสิ่งแวดล้อมต่างๆ ที่ไม่เอื้อต่อคุณภาพชีวิตที่ดีที่คนเมืองกำลังเผชิญ
รอบตัวเรามีปัจจัยหลายอย่างกระตุ้นให้เกิดความเครียดตลอดเวลา อย่างที่ ดาว-ดุจดาว วัฒนปกรณ์ นักจิตบำบัดด้วยการเคลื่อนไหวบอกเราว่าไม่ว่าจะจัดการอารมณ์ได้ดีแค่ไหน แต่เราก็ต้องเผชิญหน้ากับสิ่งนี้แทบทุกวินาที มีหลายกรณีที่ความเครียดของคนไม่ได้รับการจัดการและสะสมจนกลายเป็นความรู้สึกลบ รู้ตัวอีกทีอาการก็หนัก และหันหน้าอาศัยการบำบัดจนกว่าจะแข็งแรง
สถาบันวิจัยและบริการวิชาการ มหาวิทยาลัยอัสสัมชัญ (AU Poll) เผยผลวิจัยเชิงสำรวจเรื่องดัชนีความเครียดของคนไทย ผลสำรวจในเดือนพฤษภาคมปี 2560 พบว่าคนไทยส่วนใหญ่รู้สึกเบื่อหน่าย 70.59 เปอร์เซ็นต์ เพราะปัจจัยทางเศรษฐกิจและการเงิน ตัวเลขนี้น่าตกใจและกำลังสะท้อนว่าสังคมเรากำลังมีปัญหา
หากคุณรับรู้ว่าตัวเองกำลังเครียดและตระหนักว่าชีวิตประจำวันหนีความรู้สึกนี้ไม่พ้น เราอาจลองเริ่มต้นจัดการที่ตัวเอง นี่คือคำแนะนำ 8 ขั้นตอนจากดุจดาวที่เราคิดว่าทำตามได้ง่าย ไม่ยุ่งยาก เพียงให้เวลาสังเกตตัวเองอย่างตั้งใจ ฟังเสียงความคิด ถามหัวใจว่ามีเรื่องอะไรแบกอยู่ในใจหรือเปล่า
1. รับรู้ความเครียด
วิถีชีวิตในเมืองใหญ่มีปัจจัยเข้ามากระทบจิตใจทำให้เราเครียดโดยไม่รู้ตัวเยอะมาก ถ้าเราไม่รู้ตัวและละเลยความรู้สึก เราจะจัดการความเครียดไม่ได้ ดังนั้นขั้นตอนแรกเริ่มต้นง่ายๆ เพียงหาเวลาว่างอยู่กับตัวเองเพื่อตรวจสอบความคิดและความรู้สึกที่เกิดขึ้น
วิธีการรับรู้เริ่มทำได้ทุกสถานที่ ระหว่างทำไม่ควรให้สิ่งอื่นมาดึงความสนใจ ถ้าคุณเป็นมนุษย์ออฟฟิศ แค่นั่งในที่ทำงานนิ่งๆ หลับตา หยุดคิดเรื่องอื่นแล้วตรวจสอบความคิดอย่างละเอียด ยิ่งมีช่วงเวลาตรวจสอบต่อวันเยอะยิ่งดี ถ้ายังมองปัญหาไม่เห็นในทันที ข้อแนะนำง่ายๆ คือเมื่อไหร่ก็ตามที่เพิ่งหงุดหงิด ให้นึกว่าสิ่งไหนทำให้เราเกิดความรู้สึกนั้น หมั่นตรวจสอบและตั้งคำถามกับความรู้สึกด้านลบที่เกิดขึ้นบ่อยๆ เพราะเราจะได้รู้เท่าทันความคิดตัวเองด้วย
2. สังเกตต้นเหตุความเครียด
ถ้าคุณเครียด อยากให้ลองหาสาเหตุให้ชัด ถ้าในระยะหลังเจอเรื่องเล็กๆ น้อยๆ แต่ระเบิดอารมณ์ได้ง่ายหรืออารมณ์ขึ้นลงบ่อย ให้รู้เลยว่านี่เป็นสัญญาณว่าจิตใจกำลังแบกเรื่องหนักไว้ ขั้นตอนนี้คือการสังเกตและการหาสาเหตุ โดยคุณสามารถรู้ถึงจุดเริ่มต้นของปัญหาและไม่ปล่อยความเครียดให้ทับถมจนอารมณ์ฉุนเฉียวหงุดหงิดง่าย
การสังเกต เริ่มด้วยการสแกนความรู้สึกตัวเองตั้งแต่ศีรษะจรดเท้าว่ารู้สึกยังไง สังเกตการนอนหลับว่าหลับสบายไหม และดูว่าร่างกายตึง ปวด หรือเกร็งหรือเปล่า เพราะหลายครั้งอาการปวดคอและไหล่มาจากความเคร่งเครียด ระหว่างสแกนถ้ามีสิ่งเร้าเยอะ เช่น คนเยอะหรือเสียงดัง ให้เราเลือก shift focus เพ่งสมาธิที่ตัวเอง ถ้าสภาพแวดล้อมแย่ สิ่งที่เราจะสนใจคือสัญญาณในตัว ด้วยการปิดและลดการรับรู้จากสิ่งเร้าภายนอก
3. ยอมรับว่าตัวเองเครียด
ลองกล้าหาญ และไม่กลัวว่าจะเป็นคนขี้แพ้หรือเป็นคนจัดการอะไรไม่ได้ เพราะความเครียดเป็นเรื่องธรรมชาติ เกิดขึ้นได้ทุกนาที เราจึงควรตระหนักรู้และยืดอกยอมรับเพื่อกำจัดออกไปอย่างมีประสิทธิภาพ
4. ระบุปัจจัยที่ทำให้เราเครียดผ่าน mind mapping
เมื่อยอมรับได้ว่าเราเครียด ให้กางกระดาษแล้วเขียนวงกลมสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความเครียดทั้งหมดออกมาทีละวง ถ้าความเครียดหนักและเร่งด่วนให้วาดวงกลมใหญ่ แต่ถ้าไม่มากอาจมีขนาดรองๆ ลงมา สิ่งที่อยากให้ลองคำนึงคือควรระบุปัจจัยกระตุ้นให้ชัด ถ้าระบุว่าแม่ทำให้เราเครียดอาจกว้างและเหมารวมเกินไป ดังนั้นลองเขียนด้วยว่าพฤติกรรมไหนของแม่ทำให้เราเครียด เช่น แม่มักกดดันให้เป็นข้าราชการบ่อยๆ จนทำให้เราทนไม่ไหว
วงกลมปัจจัยสร้างความเครียดเป็นแนวทางการทบทวน อาจนึกไม่ออกในครั้งแรก แต่การพยายามหาต้นเหตุถือเป็นสัญญาณที่ดี เพราะอย่างน้อยเราได้คอยเฝ้าระวังไม่ให้เกิดอันตรายทางความคิดขึ้นแล้ว
5. จัดลำดับความเร่งด่วนจวนจะไม่ไหว จัดการเรื่องฉุกเฉินก่อนอื่นใด
เมื่อประเมินวงกลมความเครียด เราแนะนำให้กำหนดความสำคัญที่เหมาะกับการจัดการก่อนและหลังว่าสิ่งไหนกระทบกับชีวิตเรามาก โฟกัสว่าสิ่งนี้เร่งด่วน รีบวิ่งไปหาสิ่งนั้นก่อนที่เราจะย่ำแย่ สร้างความมั่นใจให้ตัวเองและเริ่มลงมือทำอย่างตั้งใจ
6. ดูว่าจะจัดการความเครียดในวงกลมอย่างไร
นั่งดูวงกลมทีละวงว่าจะจัดการยังไง สิ่งไหนตัดได้ให้ตัดไปจากชีวิตทีละอัน ถ้าสิ่งไหนตัดไม่ได้ ลองเปลี่ยนมุมมองตัวเองใหม่
การประเมินสิ่งต่างๆ ควรมองบนฐานความจริง ตระหนักว่าการเปลี่ยนแปลงใช้เวลา ดังนั้นเราแนะนำให้ทำอย่างต่อเนื่อง
7. คุยเรื่องเครียดๆ กับคนที่ปลอดภัยบ้าง
ถ้าเราเครียด หนทางการระบายที่ง่ายและทำได้เร็วคือการพูดกับคนที่ไว้ใจ ไม่มีการตัดสิน ไม่มีการทำร้ายร่างกายและจิตใจ ไม่มองปัญหาเป็นเรื่องเล่นๆ ไม่แนะนำจากมุมมองของตัวเอง แต่เขาพร้อมรับฟังเพื่อรับรู้และอยู่เคียงข้าง ประเด็นสำคัญคือเราไม่ควรนั่งดูตัวเองสะสมความเครียดไปเรื่อยๆ แล้วไม่จัดการอะไรเลย เพราะนั่นคือการฆ่าตัวเองทางลัด
8. ออกกำลังกายเพื่อลดความตึงเครียด
วิธีการลดความเครียดที่ดุจดาวแนะนำคือการออกกำลังกาย เพราะระหว่างออกแรงจะมีการหลั่งสารแห่งความสุขออกมา เมื่อเราเคลื่อนไหวทุกส่วนได้มาก อาจเกิดกระบวนการคิด การพูดคุยกับตัวเองได้ดียิ่งขึ้น
เมื่อทำครบทั้ง 8 ขั้นตอนแล้ว อย่าลืมคิดทุกครั้งที่ลืมตาตื่นขึ้นมาว่าการมีชีวิตต่อไปถือเป็นเรื่องที่ดี และจงเชื่อในพลังและศักยภาพของตัวเอง แต่ถ้าปัญหาหนักจนรับมือไม่ไหวเมื่อไหร่ ดุจดาวแนะนำให้คุณลองปรึกษานักจิตบำบัดและจิตแพทย์
ภาพ ลักษิกา แซ่เหงี่ยม
ภาพประกอบ พนิดา มีเดช
